Efeito Epoc: entenda como otimizar a queima de gordura pós-exercício
Seu corpo continua gastando calorias mesmo depois do fim do treino.
Não é novidade que durante qualquer atividade física proporciona o aumento do gasto calórico do nosso corpo. Mas você sabia que o consumo de energia do organismo também tende a continuar elevado depois da malhação, até mesmo quando você está dormindo?
Sim, isso ocorre e pode durar desde poucos minutos até 48 horas após a malhação --às vezes até mais. Tudo por causa do efeito Epoc, sigla em inglês para consumo excessivo de oxigênio após o exercício.
Funciona assim: toda vez que você faz atividade física, gera um estresse no organismo, que precisa acionar uma série de mecanismos para se reestabelecer. Só que essa atividade não cessa assim que o treino acaba. Depois que você sai da academia, o físico continua trabalhando para se recuperar do esforço ao qual foi exigido e voltar a seu estado de equilíbrio.
Esse trabalho ocorre em duas etapas: a primeira, que se dá logo após o exercício, é mais curta e intensa; a segunda pode durar minutos ou horas, dependendo do tipo de exercício realizado, sendo que quanto mais intenso ele for, melhor.
O primeiro estágio, conhecido como Epoc rápido, é quando o organismo precisa restabelecer a temperatura corporal e os estoques de oxigênio e de creatina, além de remover o "lixo metabólico" resultante do processo que ocorre durante a atividade física. Na segunda fase, ou Epoc lento, acontece a recuperação dos estoques de glicogênio muscular e a ativação do metabolismo de gordura, por conta da ação de alguns hormônios.
"A soma dos dois resulta em um excesso de oxigênio consumido, e isso é chamado de Epoc", explica Flávio Pires, professor da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP), onde coordena o Grupo de Estudos em Psicofisiologia do Exercício (GEPsE).
Ele comenta que não é possível precisar quanto dura esse período porque depende de vários fatores. "Para a maioria das pessoas, que fazem exercício para fins de saúde e em sessões não muito longas nem muito intensas, o efeito Epoc seria algo entre alguns minutos e poucas horas", diz.
Como otimizar o Epoc?
As pesquisas mostram que o segredo para turbinar o gasto energético pós-treino está no tempo e na intensidade do exercício realizado. Por exemplo, um estudo publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise comparou o consumo de oxigênio depois de dois tipos de treinamento resistido (como a musculação): um de baixa e um de alta intensidade.
Para a análise, as participantes foram divididas em três grupos: um de controle, que não fez exercício; um que realizou duas séries de 15 repetições em baixa intensidade; e um terceiro, que fez duas séries de oito repetições de movimentos em alta intensidade. O resultado mostrou que a última turma teve Epoc maior e mais duradouro do que as demais. Resultados semelhantes também foram descritos em outras pesquisas.
"Sabemos que um exercício moderado, como uma corrida contínua ou uma pedalada, dependendo das características do praticante, pode ter Epoc de uma hora. Já os efeitos da musculação com intensidade elevada podem se estender por 12 ou até 24 horas. O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é capaz de manter o metabolismo elevado por até 48 horas após o treino", diz Giselle Foureaux Heida, professora do Instituto de Ciências Biológicas da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Os treinos de alta intensidade com intervalos curtos --como o HIIT -- elevam bastante os batimentos cardíaco, levam ao cansaço em poucos minutos e, como produzem mais substâncias resultantes do processo metabólico, exigem mais tempo do corpo para se recuperar. Por isso, o Epoc é maior.
Como o HIIT gera um grande desgaste e exige maior tempo de recuperação, uma opção seria intercalar durante a semana treinos de alta e moderada intensidade --por exemplo, dá para fazer HIIT duas ou três vezes por semana e uma corrida leve nos outros dias.
Treino metabólico: o que é, para que serve e como é feito?? O treino metabólico, também conhecido como MetCon, é um conjunto de exercícios que são realizados com intensidade moderada a alta, que causam aumento dos batimentos cardíacos, da respiração e da temperatura corporal, permitindo o corpo queimar e gastar mais energia com mais eficiência. Desta forma, é possível perder calorias durante e após o treino, o que favorece o emagrecimento. Esse tipo de treino também permite melhorar a resistência e a força muscular, aumentar a massa magra e a capacidade cardiorrespiratória, pois trabalha o corpo como um todo, com exercícios que devem ser realizados em intervalos de tempo e intensidade específicos. Para fazer o treino metabólico, é importante consultar um médico antes de iniciar os exercícios para avaliar as condições físicas e cardíacas, pois são realizados exercícios que exigem muito esforço cardíaco e respiratório. Além disso, é fundamental que o treino metabólico seja orientado por um educador físico para realizar os exercícios da forma correta, respeitando as limitações de cada pessoa, e evitar lesões como contusão, estiramento ou distensão muscular, por exemplo. Treino metabólico: o que é, para que serve e como é feito
Para que serve O treino metabólico é uma ótima forma de melhorar a saúde de forma geral, e os principais benefícios incluem:
Queimar mais calorias;
Perder peso;
Ganhar massa magra;
Fortalecer os músculos;
Aumentar a resistência muscular;
Tonificar os músculos;
Melhorar a postura.
Além disso, o treino metabólico melhora a saúde cardiovascular, pois aumenta a frequência cardíaca e a respiração, melhorando o condicionamento físico e a capacidade cardiorrespiratória.
Como é feito
O treino metabólico deve ser feito com orientação de um educador físico que deve indicar a realização de exercícios de resistência e cardiovascular, de moderada a alta intensidade, que devem ser realizados em intervalos curtos, com menor tempo de repouso entre os exercícios ou com o maior número de repetições das séries.
Geralmente, o treino metabólico dura cerca de 20 a 30 minutos e pode ser feito utilizando 3 técnicas diferentes que incluem:
Treino EMOM, também chamado de "treino de 1 minuto", é feito com um determinado número de repetições de forma intensa no início de cada minuto e o tempo restante conta como descanso;
Treino AMRAP, também chamado de “tantas rondas/repetições quanto possível”, é feito realizando o máximo de rondas ou repetições possíveis em um determinado período de tempo. Esse tipo de treino pode ser feito algumas séries de exercícios, no maior número de vezes que conseguir;
Treino tabata, deve ser feito executando exercícios de alta intensidade durante 20 segundos, com 10 segundos de descanso, por um tempo total de 4 minutos de treino.
Antes de iniciar o treino metabólico é importante fazer aquecimento para para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões, além de realizar alongamentos após o treino para ajudar a relaxar a musculatura, reduzir a rigidez muscular e evitar cãibras, além de tonificar os músculos, melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.
Qual a diferença entre treino metabólico e tensional?
Tanto o treino metabólico quanto o treino tensional podem ser feitos com o objetivo de hipertrofia muscular ou melhorar a resistência e o tônus dos músculos. No entanto, o treino metabólico é um treino que trabalha o metabolismo químico das células, para que ocorram alterações na musculatura, ao se fazer exercícios de forma intensa em intervalos de tempo curtos, com o maior número de repetições possíveis, que podem ser feitos com cargas ou pesos mais leves.
Já o treino tensional, trabalha os músculos de forma mais mecânica, agindo diretamente nas fibras musculares, por utilizar cargas e pesos maiores, além dos exercícios serem realizados em intervalos maiores e com menos repetições.
Efeito Epoc: entenda como otimizar a queima de gordura pós-exercício
Seu corpo continua gastando calorias mesmo depois do fim do treino.
Não é novidade que durante qualquer atividade física proporciona o aumento do gasto calórico do nosso corpo. Mas você sabia que o consumo de energia do organismo também tende a continuar elevado depois da malhação, até mesmo quando você está dormindo?
Sim, isso ocorre e pode durar desde poucos minutos até 48 horas após a malhação --às vezes até mais. Tudo por causa do efeito Epoc, sigla em inglês para consumo excessivo de oxigênio após o exercício.
Funciona assim: toda vez que você faz atividade física, gera um estresse no organismo, que precisa acionar uma série de mecanismos para se reestabelecer. Só que essa atividade não cessa assim que o treino acaba. Depois que você sai da academia, o físico continua trabalhando para se recuperar do esforço ao qual foi exigido e voltar a seu estado de equilíbrio.
Esse trabalho ocorre em duas etapas: a primeira, que se dá logo após o exercício, é mais curta e intensa; a segunda pode durar minutos ou horas, dependendo do tipo de exercício realizado, sendo que quanto mais intenso ele for, melhor.
O primeiro estágio, conhecido como Epoc rápido, é quando o organismo precisa restabelecer a temperatura corporal e os estoques de oxigênio e de creatina, além de remover o "lixo metabólico" resultante do processo que ocorre durante a atividade física. Na segunda fase, ou Epoc lento, acontece a recuperação dos estoques de glicogênio muscular e a ativação do metabolismo de gordura, por conta da ação de alguns hormônios.
"A soma dos dois resulta em um excesso de oxigênio consumido, e isso é chamado de Epoc", explica Flávio Pires, professor da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP), onde coordena o Grupo de Estudos em Psicofisiologia do Exercício (GEPsE).
Ele comenta que não é possível precisar quanto dura esse período porque depende de vários fatores. "Para a maioria das pessoas, que fazem exercício para fins de saúde e em sessões não muito longas nem muito intensas, o efeito Epoc seria algo entre alguns minutos e poucas horas", diz.
Como otimizar o Epoc?
As pesquisas mostram que o segredo para turbinar o gasto energético pós-treino está no tempo e na intensidade do exercício realizado. Por exemplo, um estudo publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise comparou o consumo de oxigênio depois de dois tipos de treinamento resistido (como a musculação): um de baixa e um de alta intensidade.
Para a análise, as participantes foram divididas em três grupos: um de controle, que não fez exercício; um que realizou duas séries de 15 repetições em baixa intensidade; e um terceiro, que fez duas séries de oito repetições de movimentos em alta intensidade. O resultado mostrou que a última turma teve Epoc maior e mais duradouro do que as demais. Resultados semelhantes também foram descritos em outras pesquisas.
"Sabemos que um exercício moderado, como uma corrida contínua ou uma pedalada, dependendo das características do praticante, pode ter Epoc de uma hora. Já os efeitos da musculação com intensidade elevada podem se estender por 12 ou até 24 horas. O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é capaz de manter o metabolismo elevado por até 48 horas após o treino", diz Giselle Foureaux Heida, professora do Instituto de Ciências Biológicas da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Os treinos de alta intensidade com intervalos curtos --como o HIIT -- elevam bastante os batimentos cardíaco, levam ao cansaço em poucos minutos e, como produzem mais substâncias resultantes do processo metabólico, exigem mais tempo do corpo para se recuperar. Por isso, o Epoc é maior.
Como o HIIT gera um grande desgaste e exige maior tempo de recuperação, uma opção seria intercalar durante a semana treinos de alta e moderada intensidade --por exemplo, dá para fazer HIIT duas ou três vezes por semana e uma corrida leve nos outros dias.
Efeito Epoc: entenda como otimizar a queima de gordura pós-exercício
Seu corpo continua gastando calorias mesmo depois do fim do treino.
Não é novidade que durante qualquer atividade física proporciona o aumento do gasto calórico do nosso corpo. Mas você sabia que o consumo de energia do organismo também tende a continuar elevado depois da malhação, até mesmo quando você está dormindo?
Sim, isso ocorre e pode durar desde poucos minutos até 48 horas após a malhação --às vezes até mais. Tudo por causa do efeito Epoc, sigla em inglês para consumo excessivo de oxigênio após o exercício.
Funciona assim: toda vez que você faz atividade física, gera um estresse no organismo, que precisa acionar uma série de mecanismos para se reestabelecer. Só que essa atividade não cessa assim que o treino acaba. Depois que você sai da academia, o físico continua trabalhando para se recuperar do esforço ao qual foi exigido e voltar a seu estado de equilíbrio.
Esse trabalho ocorre em duas etapas: a primeira, que se dá logo após o exercício, é mais curta e intensa; a segunda pode durar minutos ou horas, dependendo do tipo de exercício realizado, sendo que quanto mais intenso ele for, melhor.
O primeiro estágio, conhecido como Epoc rápido, é quando o organismo precisa restabelecer a temperatura corporal e os estoques de oxigênio e de creatina, além de remover o "lixo metabólico" resultante do processo que ocorre durante a atividade física. Na segunda fase, ou Epoc lento, acontece a recuperação dos estoques de glicogênio muscular e a ativação do metabolismo de gordura, por conta da ação de alguns hormônios.
"A soma dos dois resulta em um excesso de oxigênio consumido, e isso é chamado de Epoc", explica Flávio Pires, professor da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP), onde coordena o Grupo de Estudos em Psicofisiologia do Exercício (GEPsE).
Ele comenta que não é possível precisar quanto dura esse período porque depende de vários fatores. "Para a maioria das pessoas, que fazem exercício para fins de saúde e em sessões não muito longas nem muito intensas, o efeito Epoc seria algo entre alguns minutos e poucas horas", diz.
Como otimizar o Epoc?
As pesquisas mostram que o segredo para turbinar o gasto energético pós-treino está no tempo e na intensidade do exercício realizado. Por exemplo, um estudo publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise comparou o consumo de oxigênio depois de dois tipos de treinamento resistido (como a musculação): um de baixa e um de alta intensidade.
Para a análise, as participantes foram divididas em três grupos: um de controle, que não fez exercício; um que realizou duas séries de 15 repetições em baixa intensidade; e um terceiro, que fez duas séries de oito repetições de movimentos em alta intensidade. O resultado mostrou que a última turma teve Epoc maior e mais duradouro do que as demais. Resultados semelhantes também foram descritos em outras pesquisas.
"Sabemos que um exercício moderado, como uma corrida contínua ou uma pedalada, dependendo das características do praticante, pode ter Epoc de uma hora. Já os efeitos da musculação com intensidade elevada podem se estender por 12 ou até 24 horas. O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é capaz de manter o metabolismo elevado por até 48 horas após o treino", diz Giselle Foureaux Heida, professora do Instituto de Ciências Biológicas da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Os treinos de alta intensidade com intervalos curtos --como o HIIT -- elevam bastante os batimentos cardíaco, levam ao cansaço em poucos minutos e, como produzem mais substâncias resultantes do processo metabólico, exigem mais tempo do corpo para se recuperar. Por isso, o Epoc é maior.
Como o HIIT gera um grande desgaste e exige maior tempo de recuperação, uma opção seria intercalar durante a semana treinos de alta e moderada intensidade --por exemplo, dá para fazer HIIT duas ou três vezes por semana e uma corrida leve nos outros dias.
